Calentamiento

Primer paso:


- Carrera continua: Aproximadamente durante 3 o 4 minutos intentando mantenerse entre las 120 y 150 pulsaciones.

Segundo paso:


- Movilidad articular: Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, los ejercicios se realizan de abajo arriba o de arriba abajo.

1. Tobillo: Se realizan movimientos circulares de izquierda a derecha o viceversa durante mas o menos 20 segundos con cada pie.
2. Rodillas: Se realizan movimientos circulares de izquierda a derecha o viceversa durante mas o menos 20 segundos colocando cada mano en la rodilla correspondiente y con las rodillas juntas.
3. Cadera: Se realizan movimientos circulares de izquierda a derecha o viceversa durante mas o menos 20 segundos.


















4. Muñeca: Rotación de izquierda a derecha o viceversa durante 10 segundos con cada muñeca.
5. Brazos: Rotación con cada uno de los brazos de izquierda a derecha o viceversa durante 20 segundos cada uno.
6. Cuello: Movimientos giratorios semicirculares con cuidado de no dañarte el cuello durante 10 segundos. Puedes realizar también movimientos de lado a lado.


Tercer paso


- Estirar los músculos: A continuación una imagen sobre diversos estiramientos que podemos realizar depende de la actividad física o deporte que vayamos a practicar.
 1.Gemelos: En la primera imagen vemos el estiramiento de los gemelos. Lo puedes realizar de dos formas, apoyada sobre la pared. Después te inclinas hacia delante manteniendo la rodilla recta.
2. Cuádriceps: Se realiza levantando un pierna y agarrándola con la mano, tirando de ella hacia el glúteo.
3. Hombros: Se realiza elevando un brazo a la altura del hombro, flexionando el antebrazo y llevando la mano hacia el hombro contrario.
4. Tríceps: Se realiza flexionando un brazo hacia atrás por el lateral de la cabeza, hasta que toque con la mano el omoplato contrario. Después coges el codo flexionando con la otra mano y tiras de él hacia abajo.
5. Cuello: Se realiza colocando los dos pies junto y el cuerpo bien derecho. Coges la cabeza con una mano y la llevas hacia el lado contrario ligeramente.

Cuarto paso:

- Ejercicios explosivos: Tumbados en el suelo bocarriba, colocamos nuestras manos sobre el pecho en forma de x. Elevamos las piernas flexionando las rodillas y vamos levantando media espalda poco a poco, tensando los músculos abdominales. Manteniendo el cuello recto y mirando siempre al techo.

PROTOCOLO TEST COURSE NAVETTE


1.Nombre: Course Navette


2.Objetivo: Intentamos valorar la potencia aeróbica máxima del sujeto.
A través de una serie de fórmulas podremos obtener indirectamete el VO2 max del evaluado. De esta forma sabremos en que estado de forma se encuentra.


3.Descripción escrita: El Test de Course-Navette es una prueba para silenciar la potencia aeróbica máxima.
e trata de un test de aptitud cardiorrespiratoria en que el sujeto comienza la prueba andando y la finaliza corriendo, desplazándose de un punto a otro situado a 20 metros de distancia y haciendo el cambio de sentido al ritmo indicado por una señal sonora que va acelerándose progresivamente (hay que observar que son pocos los sujetos que logran concluir el test completo). El momento en que el individuo interrumpe la prueba es el que indica su resistencia cardiorrespiratoria.




4.Descripción gráfica:




















5.Medición: Consiste en recorrer una distancia de 20m repetidamente siguiendo el ritmo que marca una señal acústica (normalmente una cinta de audio). Dicho ritmo cada vez es mayor, va más rápido, por lo que hay que ir aumentando progresivamente la velocidad. En total hay 23 periodos.
En los 3 últimos se tiene que ir a una velocidad aproximada de 18,7 km/h si se quiere completar. Generalmente para completarla se requiere un gran entrenamiento aeróbico previo. Ajuste de la distancia de la carrera de ida y vuelta según la velocidad del magnetófono. Se indica un tiempo estándar de 20 segundos. Con un cronómetro (precisión 1/10 de s) se verificará si la duración del tiempo estándar es correcta, es decir, de 60 segundos. Si es mayor o menor, es preciso corregir la distancia de carrera de 20 metros


6.Baremos




BAREMO DE CALIFICACIÓN (expresado en periodos) para chicos y chicas no entrenados.

	LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
1ªSEMANA		Carrera continua		Fartlek		Montar en bicicleta
2ªSEMANA	Interval training		Circuit training				Aerobic acuático

·         INTRODUCCIÓN:

La sesión consta de, durante dos semanas en distintos días realizaremos ejercicios para mejorar nuestra resistencia.

·         1ª SEMANA: MARTES-CARRERA CONTÍNUA

-          Calentamiento:

                 Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos
2. 2.       Movilización de articulaciones ( Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello ) de arriba abajo y viceversa
3. 3.       Estiramientos ( Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello )
4. 4.       Ejercicios explosivos ( Unos 30 abdominales y  10 flexiones )
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad

-          Parte principal:

La sesión que vamos a realizar durará entre 35 y 40 minutos

La duración constará de 20 minutos en una intensidad moderada para que las pulsaciones sean entre 120 y 170 pulsaciones por minuto

Con ello lograremos mejorar la resistencia aeróbica.

Para terminar jugaremos a “La cadeneta” que trata de que uno corre a  coger a gente y cuando pilla a otro tienen que ir en parejas de la mano sin soltarse a por el resto de los compañeros y cuando son tres siguen corriendo hasta llegar a cuatro que se separarán en dúos, pero siempre cogidos de la mano.

-          Vuelta a la calma. Trata de realizar los estiramientos ( gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello) y relajación muscular para finalizar.

·         1ªSEMANA: JUEVES-FARTLEK

-          Calentamiento:

              Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos
2. 2.      Movilización de articulaciones ( Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello ) de arriba abajo y viceversa
3. 3.       Estiramientos ( Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello )
4. 4.       Ejercicios explosivos ( Unos 30 abdominales y  10 flexiones )
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad

-          Parte principal:

La sesión que vamos realizar trata de hacer una carrera continua sin descanso donde intercalaremos cambios de ritmo. El ejercicio se ejecuta entre 15 o 30 minutos. La intensidad depende de los cambios de ritmo que realices en el ejercicio, pero alrededor de 120 y 170 pulsaciones por minuto.

Este ejercicio consiste en mejorar tu resistencia aérobica y anaérobica.

Comenzaremos con tres vueltas de carrera suave, seguidamente dos vueltas de trote y dos vueltas más de marcha. A continuación realizaremos una vuelta más de trote y al llegar a una esquina, haremos sprint hasta la siguiente esquina, al llegar a la esquina continuaremos con carrera suave, este proceso se repetirá tres veces, y al finalizar haremos dos vueltas andando.

Seguidamente realizaremos una vuelta a zancadas y la siguiente a marcha. Continuaremos con dos vueltas de carrera suave y otras dos a trote.

Para finalizar el ejercicio realizaremos una vuelta de carrera continua y al llegar  a una esquina haremos sprint, este proceso se repetirá tres veces.

 A continuación realizaremos una vuelta andando para finalizar el ejercicio.

-          Vuelta a la calma: Trata de realizar los estiramientos (gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello) y relajación muscular para finalizar.

Nos tumbamos en el suelo, cerramos los ojos, relajamos los músculos( piernas y brazos) contamos los latidos de nuestro corazón y nos vamos levantando poco a poco para no marearnos.

·         1ª SEMANA: SÁBADO-MONTAR EN BICICLETA

-           Calentamiento:

              Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos
2. 2.       Movilización de articulaciones ( Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello ) de arriba abajo y viceversa
3. 3.       Estiramientos ( Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello )
4. 4.       Ejercicios explosivos ( Unos 30 abdominales y  10 flexiones )
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad

-Parte principal

Realizaremos también un ejercicio de resistencia pero de forma más lúdica, iremos a montar en bici durante una hora de ida y otra de vuelta, saldremos desde el parque de Sedetania e iremos hasta Torrero.

Este ejercicio mejorará nuestra resistencia.

-          Vuelta a la calma: Trata de realizar los estiramientos (gemelos, cuádriceps ,tríceps ,bíceps, cuello) y relajación muscular para finalizar.

·         2ª SEMANA: LUNES – INTERVAL TRAINING

-          Calentamiento:

              Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos
2. 2.       Movilización de articulaciones ( Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello ) de arriba abajo y viceversa
3. 3.       Estiramientos ( Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello )
4. 4.       Ejercicios explosivos ( Unos 30 abdominales y  10 flexiones )
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad

-          Parte principal

Consistirá en realizar una serie de sprints en una distancia de entre 100 a 400 metros. Con descansos incompletos y activos andando (no realizaremos la siguiente repetición hasta que las pulsaciones bajen a 120 pulsaciones por minuto). Realizaremos  un número determinado de  repeticiones (entre 10 y 40 veces) en una distancia (entre 100 y 400m). La intensidad será de 170 pulsaciones por minuto.

Nosotros vamos a utilizar una distancia de 100 m recorriéndola a sprint y volviendo andando, al llegar se medirán las pulsaciones, cuando llegues a las 120 pulsaciones vuelves a repetir el sprint. Este proceso se repetirá  15 veces.

-          Vuelta a la calma: Trata de realizar los estiramientos (gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps, cuello) y relajación muscular para finalizar.

2ª SEMANA: MIÉRCOLES-CIRCUIT TRAINNING:

-          Calentamiento:

              Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos
2. 2.       Movilización de articulaciones ( Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello ) de arriba abajo y viceversa
3. 3.       Estiramientos ( Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello )
4. 4.       Ejercicios explosivos ( Unos 30 abdominales y  10 flexiones )
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad.

-         Parte principal:

Este ejercicio es conocido por las estaciones.

Es un sistema para entrenar la resistencia sin utilizar la carrera como ejercicio principal. Consiste en un espacio donde tienes un número variable de actividades que cada grupo deberá recorrer varias veces.

Hay 5 estaciones:

1.      Consistirá en hacer abdominales durante un minuto. Una vez realizados, el grupo pasará a la siguiente estación y así sucesivamente.

2.      En la segunda estación, el grupo realizará sentadillas, con los brazos estirados a la altura del hombro y las piernas ligeramente flexionadas. Se realizarán durante un minuto, y el grupo pasará a la siguiente estación.

3.      En la segunda estación apoyaremos las manos sobre un banco y extenderemos las piernas, para realizar flexiones de tríceps al bajar el cuerpo, sin llegar a tocar el suelo ni apoyarnos en él. Transcurrido un minuto, el grupo pasará a la siguiente estación.

4.      En la cuarta estación realizaremos flexiones de bíceps. Apoyando los brazos en una barra e inclinando el cuerpo hacia delante y hacia atrás durante un minuto, al finalizar el grupo pasará a la siguiente estación.

5.      La quinta y última estación trata de ejercitar los gemelos. En el primer momento los pies estarán totalmente apoyados en el suelo y luego solo lo estará la puntera del pie. El ejercicio consiste en subir y bajar durante un minuto, al finalizar, el grupo pasará a la siguiente estación.

Cuando el grupo haya completado todas las estaciones y llegue a la estación inicial, descansará un minuto y volverá a repetir el circuito.

-          Vuelta a la calma: Trata de realizar los estiramientos (gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps, cuello) y relajación muscular para finalizar.

2ª SEMANA: DOMINGO-AEROBIC ACUÁTICO:

1. -          Calentamiento:

Consiste en:

1. 1.       Carrera suave de 5 a 10 minutos.
2. 2.       Movilización de articulaciones (Tobillo, rodilla, cadera, brazos, manos, cuello) de arriba abajo y viceversa.
3. 3.       Estiramientos (Gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps y cuello)
4. 4.       Ejercicios explosivos  (Unos 30 abdominales y  10 flexiones)
5. 5.       Ejercicios específicos para la actividad.

-          Parte principal:

 Realizaremos la última sesión, que será aerobic acuático. Este ejercicio durará más de una hora y lo realizaremos acompañados de música. En él ejercitas la orientación, el ritmo y coordinación. También debe incluir ejercicios de calentamiento y estiramiento. Aunque también podrías hacer aerobic normal o steps (que se realizan con una plataforma).

-          Vuelta a la calma: Trata de realizar los estiramientos (gemelos, cuádriceps, tríceps, bíceps, cuello) y relajación muscular para finalizar.